本文目錄一覽：

• 1、減掉腰兩側的肉8個動作是什么?
• 2、瘦腰美臀閃電身材,就靠史密斯蹲!
• 3、告別媽媽臀,靜態(tài)臀橋標準動作,有效改善腰肌勞損瘦腰就靠它
• 4、帕梅拉瘦腰提臀運動怎么做?
• 5、成功減掉35斤肉的小沐總結出瘦肚子瘦腰+練翹臀最有效的幾個動作
• 6、瘦腰翹臀減肥瑜伽動作

減掉腰兩側的肉8個動作是什么?

靜態(tài)拉伸激活：采取簡易坐姿，雙腳掌相對，臀部坐實地面。吸氣時伸展脊柱，呼氣時身體向右側彎曲，保持8個呼吸后換邊。 仰臥側卷腹：平躺，雙腿彎曲，雙腳掌貼地。雙手輕放在頭后。吸氣準備，呼氣時卷腹向上，右手盡量觸碰左膝外側。每側重復15-20次。

站立扭腰瘦腰可以是中午或者是晚上練習。站立左右扭腰100下（類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都堅持，保證有效！保鮮膜原地踏步瘦腰法盡管保鮮膜減肥一向不被專家認可，但是很多mm還是嘗試并成功了。

動作7：仰臥撐交替上下抬腿 10-20次。動作8：俯撐交替后抬腿 10-20次。三，在健身房減腰部兩側贅肉的方法。動作1：側臥半身起，雙腳屈膝。動作 2：單杠懸垂，雙腳并攏體側收膝。動作3：仰臥屈膝左右碰腳后跟。動作4：坐姿雙手握杠鈴片轉體，雙腳伸直騰空。動作5：直立頸后負重杠鈴體側屈。

一，減掉腰部兩側脂肪的方法和練78塊腹肌的方法很多，下面是具體方法。二，減掉腰部兩側脂肪的方法。降低身體脂肪含量。當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少。降低身體脂肪含量可以選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。每周鍛煉3次，每次30分鐘以上，堅持6周就可以看到效果。

動作一：后轉體 雙腳分開與肩同寬，吸氣時，雙臂上舉，呼氣時左手落在右肩，右手從身后落在左側腰邊，同時盡量向右側轉動上身，眼睛向后看。再次吸氣手臂上舉，呼氣的時候另一邊轉體。左右各做6次然后復原。

瘦腰美臀閃電身材,就靠史密斯蹲!

1、腿部提升 - 帶動全身的熱身動作02直腿硬拉 - 拉伸并強化臀部肌肉03早安式 - 穩(wěn)定的核心訓練04錯步式羅馬尼亞硬拉 - 增強臀部和大腿力量05單腿硬拉 - 單側鍛煉強化平衡...（繼續(xù)列舉剩余動作）...每個動作都是塑造完美臀線和腰線的磚石，每一步都讓你離目標更近一步。

2、杠鈴深蹲（史密斯蹲）：把杠鈴抗在背上，用你的腿往下蹲，再起來 用半蹲而不要深蹲 在深蹲過程中，大腿受力最大的范圍是蹲起45度至120度之間。 平臥啞鈴飛鳥 仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

3、力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

告別媽媽臀,靜態(tài)臀橋標準動作,有效改善腰肌勞損瘦腰就靠它

1、臀肌激活——青蛙夾臀：俯臥，屈膝90度，雙膝打開比髖寬，腳跟相對，臀部收緊，腳跟擠壓，感受臀部發(fā)力，每個動作1分鐘，重復5-10次。蚌式開合（可加彈力帶）：側臥，大腿屈曲90度，骨盆穩(wěn)定，吸氣時夾臀打開，呼氣時夾緊，每組8個，3-4組，每周4-5次。

帕梅拉瘦腰提臀運動怎么做?

帕梅拉運動一般在瑜伽墊上練習，是出馬甲線，瘦腿，提臀，掉秤，告別拜拜袖最快的訓練方式，因為動作強度較高，穿鞋的話比較不方便，所以都習慣不穿鞋。

提臀的動作怎么做如下：以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

島膝跪在地，頭抬起來，眼睛向前看。頭慢慢抬起，眼睛仍直視前方某一定點，膝蓋伸直，腳往后抬，腰部不能側翻。腳提到盡處之后，盡量伸直且停留3秒鐘，再將腳放，并重復之前的動作，一邊各作四次，每天早晚空腹時各做一次，效果最好。

右側臥在墊子上，用右肘撐起上體，右手托住臉，調勻呼吸。吸氣，彎曲左腿，用左手抓住左腳踝。呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持自然呼吸。感覺到累了，就放下左腿，休息一下，再繼續(xù)做2～3遍，然后做另一側的動作。

瘦臀提臀運動有哪些（1）提臀第一式首先先仰臥，雙手自然地放在身體兩邊，將呼吸調整一下。接著吸氣，把膝蓋彎曲起來，腳掌撐在地上，這時腳跟的部位盡量地往臀部的位置靠近。呼氣，兩手握住兩腳的腳踝部位，然后開始將身體抬起，收緊臀部部位的肌肉，配合呼吸，保持動作30秒鐘。

成功減掉35斤肉的小沐總結出瘦肚子瘦腰+練翹臀最有效的幾個動作

瘦腰腹效果最好的瑜伽動作位體前屈看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

動作一：手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。動作二：先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直于地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。后腦勺、上背部臀部和腳后跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。

減肚子的運動（1）減肚子方法一平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。上身向右側慢慢轉動，同時收緊右腿，左腿保持不動，左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉向左側，用右手肘碰觸左腿。重復練習兩組，每組做25次。

游泳是減臀部贅肉最好的健身活動了。因為水的阻力會使雙腿運動起來比較費力，但是又不會像在地面上跑步那樣需要承受較大的震蕩，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要擁有緊實的蜜桃臀，就要增加運動量，每天游泳二十分鐘，堅持下去的話，就一定會成功。

減肚子上贅肉的方法： 金魚擺尾 首先將身體平躺在瑜伽墊上，把手臂向前伸展打開或者在身體后側相握，當能明顯感到自己腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感時，便保持這個動作約3秒鐘，然后放松，長期做這個動作最能刺激脊肌。

怎么瘦腰和肚子最快最有效呢1 原地踏步 說到瘦腰秘訣，最快的方法就是原地踏步了，方法很簡單，挺胸站直，然后一邊慢慢呼吸，一邊反復踏步，要求是大腿與地面保持平行，而且腳后跟盡量的活動開來，剛開始做的時候，可以做50次，3個月之后慢慢的增加到200-300次。

瘦腰翹臀減肥瑜伽動作

膝蓋與肩同寬，雙腳跪墊上貼地，雙手伸直撐地，肩與手腕呈直線，背部保持平整。身體弓成圓弧形，右腳屈膝，膝蓋順勢往胸部方向靠，頭往內縮同樣往胸部方向靠，左腳維持貼地不動。接著以腹部和大腿力量將右腿往后抬高，抬至可以達到程度，頭往前直視前方，重覆Step1~3做4~5次后換邊再做。

坐姿扭轉：雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置于身側預備。彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側。上半身慢慢往右后方扭轉，左手肘頂住立起來的右側膝蓋外側（不同手不同腳），動作中維持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右后方扭轉的更多，最后可將視線落在右后方最遠處。

風吹樹式 做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，兩臂帶領脊柱向上伸展；呼氣，向右側彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復正中；呼氣，向左側彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復4~6組。功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、吸收系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。